A veces es difícil encontrar ideas de platillos con verduras que sean saludables pero que no sean ensaladas. Aquí te damos 5 alternativas deliciosas y fáciles.
1. Sopa Minestrone o de verduras
Tengo que confesar que no me encantan las sopas ni las cremas. Sólo se me antojan cuando hace frío o cuando estoy enferma. Pero de todas formas trato de comer algún tipo de sopa de verduras todas las semanas. A mi me funciona mucho hacer sopa de verduras los lunes, para nutrir y detoxificar el cuerpo un poco después del fin de semana. Cualquier tipo de caldo de verduras funciona, entre más verduras puedas echarle mejor. También le puedes poner pollo o dejarla simple. Aquí te comparto una receta de sopa minestrone que me encanta porque tiene muchas verduras y sabe deliciosa. La sopa minestrone original lleva pasta y frijoles. A mi me gusta hacerla con garbanzos y la pasta opcional.
INGREDIENTES
1 cebolla
1 zanahoria grande
1 o 2 tallos de apio
1 calabacín
4-5 dientes de ajo
1 taza de ejotes
2 tazas de hojas de espinaca
1 taza de tomates cortados en cubitos, escurridos
2 tazas de frijoles cocidos (yo los sustituyo con garbanzos porque me caen mejor, a veces incluso no le pongo ninguna legumbre)
1 1/2 cucharaditas de orégano seco
1 cucharadita de albahaca seca
1/2 cucharadita de tomillo seco
1 1 / 2 cucharaditas de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra
2-3 cucharadas de perejil fresco picado
4 tazas de caldo de verduras o caldo de pollo
3 tazas de agua caliente
1/2 taza de pasta de tomate
2 cucharadas de aceite de oliva
PREPARACIÓN
- Lo primero que hay que hacer es cortar las verduras. La cebolla va picada, la zanahoria en rodajas delgaditas, el apio y el zucchini en cubitos, el ajo picado o prensado y las espinacas sueltas. También puedes picar el perejil fresco en este paso.
- Calienta una olla grande a fuego medio. Agrega el aceite de oliva y deja que se caliente también. Ya que está caliente tu aceite agrega las cebollas, la zanahoria y el apio. Salta las verduras de 4 a 5 minutos, hasta que las cebollas comiencen a verse trasparentes.
- Entonces puedes agregar el calabacín y el ajo y cocinar por otros 3 minutos más, dando vueltas.
- Luego agrega los ejotes, los tomates, la pasta de tomate. (Aquí también puedes poner los frijoles o garbanzos si quieres hacer tu sopa más consistente).
- Condimenta con la sal y todas las especias. Revuélvelo y prueba para ver si falta algo. Los condimentos son muy a tu gusto. los condimentos y revuelva para combinar.
- Una vez condimentada, agrega el caldo y el agua. Pon la sopa a fuego lento, tapa la olla y déjala cocinarse por 30 minutos.
- Después de media hora, checa si tus verduras están tiernas. Agrega más caldo o agua si crees que lo necesita.
- Una vez que estén lista las verduras, puedes quitar la olla de la estufa y agregar las espinacas y el perejil.
- Prueba de nuevo y sazona si falta.
- A disfrutar tu deliciosa sopa!
2. Bowl de Verduras o Poke Bowl
Soy super fan de los Bowls. Se me hacen deliciosos, bonitos, prácticos, fáciles y hacer y variados, porque siempre los puedes hacer diferentes.
INGREDIENTES
Verduras:
- La base de mis bowls siempre la hago con:
- zanahorias ralladas
- pepino cortado en cubitos
- Chicharos congelados (los caliento un poco con mantequilla)
- rebanadas de agucate
- Espinacas
- cebolla morada o Cebollin
- También puedes ponerle fruta como naranja o mango, dependiendo de los ingredientes que incluyas.
Proteína:
En esta sección puedes ponerle la proteína que quieras. Puede ser pollo, carne, camarones, o legumbres (como garbanzos), o lo que más te guste. Aunque los pokes originales suelen tener un pescado fresco crudo para sushi como atún ahi o salmón. Si no te gusta el pescado crudo, lo puedes cocinar y de todas formas está delicioso.
Aderezos y Condimentos:
Para el poke hago dos salsas. La pimera es con:
- Chipotle
- Mayonesa o Queso crema
- sal
- y un poquitio de ajo en polvo
Y la segunda con:
- Salsa Tamari o de Soya sin gluten
- Aceite de ajonjolí
- Miel
- Vinagre de arroz
Además uso ajonjolí para decorar y darle un poco más de sabor.
Acompañamiento o base
También puedes poner de base la opción que más te guste pero a mi se me hace que las mejores opciones son quinoa, o arroz negro salvaje.
PREPARACIÓN
- La preparación del bowl es super sencilla. Lo primero que haces es cocinar tu acompañamiento (arroz, quinoa, etc.). Para el bowl puedes servir tu acompañamiento caliente o incluso frío. Por ejemplo si lo vas a preparar antes y comer en la semana, a mi me gusta hacerlo con quinoa y me encanta incluso fría.
- El segundo paso es preparar tu proteína. Si vas a hacer algo cocido, prepáralo, sazónalo como prefieras. Al igual como el punto anterior puedes servir la proteína caliente o fría. Tanto si tu proteína es cruda o cocinada es importante prepararla en rebanaditas o tiritas para que se pueda comer mejor y se vea hermoso.
- El tercer paso se trata de hacer los aderezos. Aquí también los bowls son super flexible. Dependiendo del aderezo cambia muchísimo el sabor por lo que le puedes dar un toque asiático o mexicano o mediterráneo o lo que prefieras. A mi me encanta tener dos aderezos. Uno tipo asiático con salsa de soya para el bowl en general y luego un aderezo de mayonesa y chipotle encima. Para hacerlos solo combina los ingredientes de cada uno en un bowl diferente y mezcla.
4. Una vez que tienes los otros pasos y es el momento de preparar todos los ingredientes. Pica tus verduras e ingredientes en cuadritos, palitos o pedacitos que sena fáciles para comer.
5. Y cuando tengas todo preparado usa un plato hondo o un bowl grande para ir acomodando cada ingrediente. No los combines, ve poniendo cada ingrediente junto y luego el que sigue al lado para que se vea hermoso.
6. Sazona con sal, pimienta y puedes decorar con ajonjolí, cilantro o perejil.
Platícanos que tal te pareció.
3. Curry Tailandés de verduras con arroz de coliflor
Mi comida favorita es la tailandesa, entonces no podía faltar en esta lista un platillo tailandés. Los currys thais me encantan. Son super fáciles, saludables, deliciosos y llenan muchísimo. Además puedes hacer una porción grande y congelarla para comer después. En mi casa comemos un tipo de curry tailandés por lo menos una vez a la semana. Como menciono los currys en general son super saludables, pero para una opción extra puedes suplir el arroz jasmín con un arroz de coliflor.
Ingredientes
Para el curry:
- 1- 2 Cucharadas de aceite de coco
- 1 Cebolla pequeña picada
- 4 dientes de ajo Ajo picados
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado
- 1 pimiento rojo cortado en tiritas delgadas
- 1 pimiento amarillo cortado en tiritas delgadas
- 2 zanahorias medianas peladas y cortadas en triangulitos o cubitos
- 4 o 5 champiñones frescos picados
- (se puede poner otra verdura como brocoli, calabacín, berenjena, etc)
- 2 cucharadas de pasta de curry rojo tailandés
- 1/2 taza de agua
- 1 taza de Leche de coco (espesa)
Opcionales:
- 1 cucharada de salsa de soja (o tamari para que sea sin gluten)
- 1 cucharada de salsa de pescado
- Cacahuates o nueces de la india
- Cilantro
- Limon
- Como opción extra puedes ponerle una proteína como pollo, carne, pescado, camarones o tofu.
Para el arroz:
- 1 cabeza mediana de coliflor
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 taza de cebolla picado
- jugo de 1/2 limón
- sal y pimienta negra recién molida
PREPARACIÓN
Para el curry:
- Lo primero que tienes que hacer para este curry es preparar las verduras. Lávalas bien, pela las verduras que tienes que pelar y pica toda la verdura y tenla lista.
- Después calienta un sartén a fuego alto y cuando ya esté bien caliente agrega el aceite. Cuando el aceite esté caliente puedes agregar la cebolla, el ajo y el jengibre. Saltéalo a fuego medio por unos minutos hasta que la cebolla se acitrone.
- Cuando la cebolla este amarilla, puedes entonces agregar las verduras y saltearlas. Las primeras verduras que puedes agregar los pimientos, las zanahorias y el brócoli o calabacin si los incluiste. Continua cocinado y revolviendo con frecuencia.
- Después de 3-5 minutos agrega las verduras que tardan menos en cocinarse como los champiñones y los cacahuates o nueces de la india.
- Ya que las verduras estén al dente, agrega tu pasta de curry y revuelve por 1 minuto. Entonces agrega la leche de coco y el agua. Revuelve bien durante unos minutos, hasta que la pasta de curry se disuelva. Deje hervir a fuego lento, y cocina con el sarten tapado durante 5-10 minutos.
- Ahora agrega la salsa de soya/tamari, la salsa de pescado y exprime medio limón.
Para el arroz de coliflor
- Asegúrate de que tu coliflor esté completamente seca. Si no lo está déjala secar o usa toallas de papel para secarlas.
- Quita las hojas de la coliflor (si tiene) y pica la coliflor en trozos grandes. Pica toda la coliflor entera, incluyendo el tronco.
- Coloca los trozos de coliflor en un procesador de alimentos y deja que se muela hasta que tenga la consistencia de arroz. Vas a tener que hacerla con pausas para que tu procesador no se queme. Si vas a hacer mucho, ve moliéndola poco a poco.
- Después de que tu coliflor tiene la consistencia de arroz es hora de cocinarla. En un sartén grande pon el aceite y la cebolla picada. Después agrega la coliflor y saltéala por unos 5 minutos.
- Sazona con sal, pimienta y un chorrito de jugo de limón para ayudar a eliminar el amargor de la coliflor cruda.
Ya que tienes los dos, puedes servir en un plato hondo con el arroz abajo y el curry encima o en un plato estirado con una montañita de arroz y el curry al lado. Decora con cilantro y más cacahuates o nueces de la india.
4. Zoodles con salsa de Champiñones cremosa
Los zoodles son como fideos hechos de verduras que nos dan la sensación de estar comiendo pasta, pero mucho más saludable. Puedes usar muchísimas verduras para hacerlos como calabaza, calabaza amarilla, nabos, betabel, camote, etc. Pero los que más me gustan son con calabacín.
INGREDIENTES
- 2 o 3 calabacines grandes.
- 1 taza de champiñones frescos rebanados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ taza de cebolla picada
- 2 dientes de ajo finamente picados
- 4 cucharadas de yogur de coco (o el yogurt vegano de tu preferencia=
- ¾ taza de leche vegana
- Pimienta
- Nuez moscada
- Sal
- Sal de ajo
Es super importante tener un espiralizador (o zoodler) para hacer tus fideos de calabacin.
PREPARACIÓN
- Use un espiralizador para hacer zoodles con los calabacines.
- Después pon un trapo limpio en un bowl y vacía los zoodles ahí. Sazona los zoodles con sal y pimienta.
- Deje reposar los zoodles durante 10 a 15 minutos.
- Una vez que los zoodles reposaron, usa la toalla para exprimir la mayor cantidad de líquido posible de las zoodlles. D
- Para empezar con la salsa calienta un sartén a fuego alto y cuando este muy caliente agrega el aceite. Una vez que esté caliente el aceite, baja a fuego medio.
- Agrega los champiñones, la cebolla y el ajo. Cocina hasta que los champiñones estén cocidos.
- Agrega tu yogurt y la leche y sazona con la sal, pimienta, sal de ajo y nuez moscada.
- Cocina por unos minutos a fuego lento.
- Después agrega los zoodles a la salsa y mezcla hasta que esté bien caliente.
Me encanta esta receta. Puedes ponerle una cucharadita de almendras molidas con sal y/o de levadura nutricional para darle un sabor todavía más a queso y sentir que te estas comiendo una pasta pero super saludable.
5. Brownies
No podíamos terminar este artículo sin un postre. Sí! Se puede comer verduras en los brownies! Puedes encontrar recetas con muchísimas verduras: coliflor, betabel, aguacate, etc. Pero esta que te compartimos es con calabacín.
INGREDIENTES
- 150g de calabacín
- 3 huevos
- 3 cucharadas de cacao
- 50 g de chocolate (de por lo menos 85% de contenido de cacao)
- 30 g de mantequilla (también puedes sustituir con aceite de coco)
- 80 g de Xylit, Erithrit o Fruta del moje
- 50 g de almendras molidas
- 1/2 paquete de levadura en polvo
PREPARACIÓN
- Lava los calabacines, quítales los extremos y rállalos super finos.
- Precalienta tu horno a 160º.
- Bate los huevos con el endulzante que hayas escogido hasta que estén espumosos.
- Después derrite el chocolate y la mantequilla. Este paso lo puedes hacer en el microondas, calentándolos por 20 segundos y revolver, después volver a calentar y revolver, etc. hasta que este completamente derretido. También lo puedes hacer a baño maría revolviendo.
- Una vez que tienes tu chocolate y mantequilla derretidos, agrega a tu mezcla de huevo y endulzante. Mezcla todo hasta que este revuelto.
- Ahora agrega el cacao, las almendras molidas y el polvo de hornear.
- Mezcla todo y cuando este todo completamente revuelto, agrega el calabacín rallado.
- Vacía la mezcla en una fuente para hornear engrasada.
- Como paso extra puedes agregar pedacitos de chocolate (de 85%) o chispas de chocolate sin endulzar (o endulzadas con xylit, erythrit o fruto del monje).
- Hornea por unos 30 minutos.
- Saca el molde del horno, deja enfriar y corta tus brownies.
Ahora sí a disfrutar y ¡buen provecho!
Así que aquí tienes 5 alternativas saludables con muchísimas verduras que no son ensaladas, para comer super saludable y delicioso. Otra opción excelente para comer verduras sin darte cuenta es ponerlas en tu Smoothie. Alma tiene una receta super rica llena de oxidantes, checa su receta aquí. Si tienes otras ideas parecidas, platícanoslas en los comentarios 🙂